Fournir de l’énergie avant l’effort

Avant une activité physique, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement.

L’alimentation avant le sport permet notamment :

• de soutenir l’effort ;
• de limiter la fatigue ;
• de maintenir un bon niveau d’énergie ;
• et d’améliorer le confort pendant l’activité.

Le choix des aliments peut avoir un impact sur les sensations pendant l’entraînement.

Favoriser la récupération après l’effort

Après le sport, l’organisme a besoin de récupérer.

L’alimentation post-effort contribue notamment :

• à la récupération musculaire ;
• à la reconstitution des réserves d’énergie ;
• et au retour à l’équilibre après l’activité physique.

Adapter son alimentation autour du sport permet souvent d’améliorer le confort et la récupération au quotidien.

Privilégier les glucides

Avant une séance de sport, il est généralement conseillé de privilégier des aliments apportant des glucides, principale source d’énergie utilisée par l’organisme pendant l’effort.

On peut par exemple retrouver :

• du pain ;
• des céréales ;
• des pâtes ;
• du riz ;
• des fruits ;
• ou certains produits céréaliers simples.

Les besoins peuvent varier selon la durée et l’intensité du sport pratiqué.

Choisir des aliments faciles à digérer

Avant l’effort, il est préférable de privilégier des repas ou collations :

• légers ;
• simples ;
• et faciles à digérer.

Des repas trop lourds ou très gras peuvent parfois entraîner un inconfort digestif pendant l’activité physique.

L’objectif est surtout de trouver ce qui convient le mieux à la personne et à son organisation.

Boire avant, pendant et après le sport

Une bonne hydratation est importante tout au long de l’activité physique.

Il est conseillé de boire :

• avant l’effort ;
• pendant le sport ;
• et après l’activité.

Les besoins en eau peuvent varier selon:

• la durée de l’effort ;
• l’intensité ;
• la température ;
• ou encore la transpiration.

Pourquoi l’hydratation est importante ?

Une hydratation insuffisante peut favoriser :

• la fatigue ;
• les sensations d’inconfort ;
• une baisse des performances ;
• ou des difficultés de récupération.

Prendre l’habitude de boire régulièrement est donc une base importante pour accompagner la pratique sportive.

Les protéines pour la récupération musculaire

Après une séance de sport, les protéines participent à la récupération musculaire.

On peut les retrouver dans :

• les œufs ;
• les produits laitiers ;
• le poisson ;
• la viande ;
• les légumineuses ;
• ou certaines alternatives végétales.

L’objectif est de permettre au corps de récupérer après l’effort physique.

Les glucides pour refaire les réserves d’énergie

Après le sport, les glucides restent également importants afin de reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant l’effort.

Selon les besoins, il peut s’agir par exemple :

• de féculents ;
• de fruits ;
• de produits céréaliers ;
• ou d’autres aliments adaptés à la pratique sportive.

L’alimentation après le sport doit rester équilibrée et adaptée à l’intensité de l’activité réalisée.

Sports d’endurance

Les sports d’endurance (course à pied, vélo, natation…) sollicitent fortement les réserves énergétiques.

L’alimentation devra généralement apporter suffisamment d’énergie et d’hydratation pour accompagner les efforts prolongés.

Sports de force

Dans les sports de force ou de musculation, l’alimentation peut être davantage orientée vers :

• la récupération musculaire ;
• les apports protéiques ;
• et l’énergie nécessaire aux entraînements.

Sports collectifs et activités variées

Les sports collectifs ou les activités plus mixtes peuvent nécessiter une adaptation spécifique selon :

• la fréquence des entraînements ;
• la durée ;
• les compétitions ;
• et le rythme de récupération.

Chaque pratique sportive possède donc ses propres besoins.

Ne pas négliger les repas

Certaines personnes pensent qu’il faut manger très peu avant ou après le sport pour atteindre leurs objectifs.

Pourtant, une alimentation insuffisante peut entraîner :

• fatigue ;
• baisse d’énergie ;
• difficultés de récupération ;
• ou perte de masse musculaire.

Le corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement.

Éviter les règles trop strictes

L’alimentation du sportif ne doit pas devenir source de stress ou de frustration.

L’objectif est avant tout de construire des habitudes adaptées et réalistes, compatibles avec le mode de vie de la personne.

Adapter son alimentation à sa pratique sportive

Chaque personne a des besoins différents selon :

• son sport ;
• son niveau ;
• son rythme de vie ;
• ses objectifs ;
• et ses habitudes alimentaires.

En tant que diététicienne nutritionniste à Chambéry, je vous accompagne pour adapter votre alimentation à votre pratique sportive, tout en conservant un équilibre alimentaire durable et sans alimentation restrictive.